靦．腆．醫．廚-Dr. Cook

接續著上一篇，我們已經談了間歇性斷食的定義、流派、減肥效果與生理機制

接下來我們就來看看這個間歇性斷食在其他方面有甚麼特殊的效果？

（圖1）

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E.其他效果

1.增加壽命

在2002年一篇Living fast, dying when? The link between aging and energetics的實驗中發現（註1）

當每天能量使用量越低，基礎代謝熱量越高與壽命呈正相關

因此後續的學者提出第一個熱量限制能夠增加壽命的假說→後來證明間歇性斷食也有同樣效果，而且更易執行（註2）

另一種假說則是認為藉由熱量限制能夠減少粒線體釋出有害自由基，來達到延年的效果→後來證明間歇性斷食也有同樣效果，而且更易執行

2.緩解胰島素阻抗-降低第二型糖尿病與相關代謝性疾病的風險

在2013年的The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women實驗中

邀請了115位肥胖的婦女隨機分配成兩組

一組進行間歇性斷食；一組則進行傳統每日限制熱量

間歇性斷食組在緩解胰島素阻抗與減少的體脂肪量都遠遠超過傳統每日限制熱量組（註3）

進而降低第二型糖尿病與代謝性疾病的發病風險

3.改善易胖體質-降低空腹胰島素

根據胰島素假說，高濃度胰島素會促進脂肪堆積，不利於減脂

因此，降低胰島素濃度成了減肥的首要目標；而低碳飲食就因應而生（低碳對於降低飯後胰島素濃度效果佳）

根據觀察性研究指出，肥胖/第二型糖尿病病人胰島素濃度均比正常人高

而導致易胖體質的始作俑者其實是空腹胰島素濃度
 

(圖二)

而這空腹胰島素濃度占了所有胰島素濃度的一半，更重要的是，高濃度空腹胰島素會導致飯後胰島素濃度更高

飯後胰島素濃度可以靠低碳飲食達到良好控制，但空腹胰島素呢？

那為了降低空腹胰島素，間歇性斷食就因應而生

(圖三)

根據研究，進行三周隔天斷食的實驗結果，空腹胰島素濃度有顯著下降！

隨著空腹胰島素下降，那易胖體質就慢慢跟我們Say Bye Bye囉!

有興趣的朋友可以觀看這部視頻-斷食和50%胰島素問題

4.抗腫瘤

在2016年的Safety and feasibility of fasting in combination with platinum-based chemotherapy. BMC Cancer中提到

在進行化療的患者同時輔以間歇性斷食（分成三組，禁食24h、48h、72h〔化療前48h+化療後24h〕）

（註4）

三組病人在接受完化療後都沒有grade>2以上的副作用

而且在正常白血球上DNA的損壞都比沒有禁食來得好（48h、72h都有達到顯著差異），而且禁食越就效果越好！

5.保護神經、心血管，減少退化性疾病發生

引用的論點也是：減少粒線體釋出有害自由基

減少帕金森、杭丁舞蹈症、阿茲海默症、中風的風險（註5）

6.改善體內代謝狀況與賀爾蒙平衡

提高adiponectin（抗糖尿病分子），改善leptin阻抗（更能抑制食慾&脂肪堆積、負回饋胰島素），降低 LDL（註6），提高HDL，降低血中三酸甘油脂濃度（註6）

7.改善腦部神經化學環境、提高腦部神經訊號連結

在 Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults 中特別提到

目前的學者已經認定運動與飲食確實能夠改變腦內物質（提高神經活化因子的基因表現，像是brain-derived neurotrophic factor〔BDNF〕）

這些物質能促進神經再生、活化腦部運作

當作用在

hippocampus (提高認知處理)

striatum (身體控制力)

hypothalamus(c控制食慾、心跳血壓、體溫)

brainstem(活化副交感，穩定內臟器官) 

（註7）

F.哪些運動表現適合搭配間歇性斷食？

間歇性斷食除了能讓運動員在減脂期盡可能保留肌肉量（適合量級制選手於比賽前使用，例如：健美、技擊運動）

對於最大肌力、肌耐力、反應能力上是否有負面效果呢？

（168斷食-對最大肌力&肌肥大截面積的影響）

在2016年的Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition,inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. 的實驗

將34位平時有在做阻力訓練的男性，隨機分成間歇性斷食組、正常三餐組（早上八點、下午一點、晚上八點進食）

因為任意進食，間歇性斷食組在總攝取熱量略低100卡

在這八周飲食期還搭配了阻力訓練（例如：腿推、胸推…）

如預期地，間歇性斷食組不但減去更多體脂肪，在除脂體重上還比正常三餐組高（未達顯著差異）

此外，在平胸握推、腿推舉1RM，手臂、大腿肌肉截面積上

兩組均有成長，且成長幅度兩組不達顯著差異！

（註8）

（4：3斷食-對最大肌力與肌耐力的影響）

在2016年的Time restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. 

將28位健身新手分成兩組，一組為成間歇性斷食組（一周內任選四天將進食時間縮為四小時）、任意進食組

因為間歇性斷食，該組在總攝取熱量約低了650卡（想想要在四小時內連續進食，誰能夠吃到平常的量呢？）

並安排一周內未禁食的三天進行上下肢的阻力訓練（例如：腿推、胸推…），每個動作四組，8~12下力竭

（註9）

間歇性斷食組（RT-TRF）與任意進食組（RT-ND）經過八周在體態上在統計上都沒有顯著改變（RT-TRF組體脂肪下降，肌肉略降；RT-ND組體脂肪略升，除脂肌肉上升）

（註10）

這個實驗還特地量了最大肌力（能舉一下的重量誰比較重）與肌耐力上（輕重量下誰推最多下）的差異

我們從上面的數據可以明顯看出，兩組在上肢的最大肌力、肌耐力與下肢肌耐力均隨著時間有顯著進步；且兩組進步幅度均不達顯著差異！

這個實驗稍微複雜了點，在這裡先對這個實驗下個結論

1.間歇性斷食組比任意進食組在體態上減掉較多脂肪，但在長肌肉上遜於任意進食組（統計上不達顯著差異）

2.間歇性斷食組在上下肢的最大肌力與肌耐力進步幅度有小幅度優於（等於）任意進食組（統計上不達顯著差異）

3.間歇性斷食組平均每天少吃650大卡，在體態上並沒有顯著變化（駁斥了減少熱量攝取就能降低體重的假說）。但當受試者在禁食日吃比較多時，其最大肌力表現則更好

4.同樣是間歇性斷食組，體脂肪較低的受試者經過八周的實驗後反而增加了肌肉；相反地，體脂肪較高的受試者反而掉肌肉了（壯者越壯，胖者越胖？）

5.間歇性斷食組中有些人因為服從性不加而退出，發現如果把斷食日連在一起進行者容易放棄！

6.間歇性斷食組有傾向吃比較少蛋白質的效果（0.8g/kg/day），遠低於健身者的基本門檻（1.3~1.8g/kg/day）

延續著第六點，學者認為也許是蛋白質攝取不足，導致間歇性斷食組有掉一點肌肉跟脂肪

如果能夠拉高蛋白質攝取，也許間歇性斷食組在體態改變的效果上會更加明顯？

（Ramadan Fasting-對技擊運動反應速度之影響）

讓八位空手道選手接受四周的齋戒日禁食，並接受阻力訓練至力竭，來看看神經肌肉反應的速度是否有改變

（註11）

（s1是禁食前一周，s2是禁食後一周，s3是禁食後四周）

從上圖可以清楚知道，即使是極端激烈的齋戒日禁食，選手在運動反應速率上也沒有下滑！

(這與長時間空腹狀態下，體內腎上腺激素上升有關)

看了那麼多正面支持間歇性斷食，我們似乎可以認定間歇性斷食對於阻力訓練成果、技擊運動反應上是無害的（甚至更有幫助？！）

當然也有研究指出間歇性斷食會降低運動的表現！

下一集我們將繼續

那些運動不適合搭配間歇性斷食？

如何讓間歇性斷食與運動安排達到雙贏的效果？

延伸閱讀

減肥一定要積少成多嗎？專家告訴你『三天打魚，兩天曬網』效果可能更好！(上)

圖1：http://garethjyoung.com/five-things-you-should-know-about-ramadan/

圖2：http://www.buttermakesyourpantsfalloff.com/fasting-and-fifty-percent-insulin-problem/

圖3：http://www.buttermakesyourpantsfalloff.com/fasting-and-fifty-percent-insulin-problem/

註1：由圖可以看出同一體型的物種，其每天能量使用量（DEE）越大，所剩餘壽命越短

註2： Is intermittent fasting a scientifically-based dietary method page3 paragraph1

註3： The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women

註4： Safety and feasibility of fasting in combination with platinum-based chemotherapy. Fig3

註5：Is intermittent fasting a scientifically-based dietary method page3 paragraph2

註6：Is intermittent fasting a scientifically-based dietary method page3 paragraph1

        Three Days of Intermittent Fasting: Repeated-Sprint Performance Decreased by Vertical Stiffness Impairment Table 3

註7：Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults page8 2.2

註8：Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition,inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Fig

註9：Time restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial Table 3

註10：Time restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial Table 4

註11：Ramadan fasting does not adversely affect neuromuscular performances and reaction times in trained karate athletes Fig 2