靦．腆．醫．廚-Dr. Cook

『這個世界上比不知道更可怕的事是甚麼？就是自以為甚麼都知道了！』

這句來自韓劇〈當你沉睡時〉的經典語錄時時提醒我們，許多看似理所當然的道理

背後可能暗藏著令人意想不到的貓膩！

今天『醫廚』就要讓大家跌破眼鏡，原來生菜沙拉不加醬、燙青菜這種無油脂的烹調方式，一點也不健康且不營養！

下集，還會提供不管是外食族還是餐餐有愛心便當的朋友們，最佳的油脂選擇！

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看到這裡就打哈欠了嗎？沒關係讓靦腆醫廚說給你聽

引述2017年的「Modeling the dose effects of soybean oil in salad dressing on carotenoid and fat-soluble vitamin bioavailability in salad vegetables」實驗論文

（圖一）

研究動機：生菜沙拉是歐美國家蔬菜飲食中的最大宗。

在一盤五顏六色的生菜沙拉中，富含的是茄紅素、葉黃素與脂溶性維生素A、E、K等相關衍生物

我們都知道，維生素A與葉黃素能保護眼睛，並構成眼睛感光物質；茄紅素能提升免疫能力、降低癌症風險

維生素E又名生育醇，顧名思義，就是掌管雄性/雌性激素分泌，並增加受孕機率

而維生素K則參與了凝血機制，一旦缺乏可能就會增加傷口難以癒合與出血的風險

因此，為了探索並最大化生菜沙拉所能提供的營養，此實驗因應而生。

而在我們亞洲國家，並不習慣生食蔬菜，但有與生菜異曲同工烹飪手法的「燙青菜」

實驗設計：

（圖二）

將12位健康的年輕人隨機並分次完成五種生菜沙拉與大豆油的配方飲食

每次測試為期一個禮拜，測試前飲食受到嚴密監控，避免含有上述營養素的食品（但可正常攝取油脂）

（圖三）

（註：第一天到第三天：給予無上述營養素的建議菜單；第四天：受試者在實驗室吃提供的飲食；第五天第一餐吃下受測的生菜沙拉）

吃完後2，4，6，8，10小時採取受試者靜脈血液，經離心純化後進行物質分析

最後將12位受測者的數據整理平均，做成下圖

實驗結果：

（圖四）

（圖五）

從實驗結果可見，一旦生菜沙拉中沒添加任何油脂，在血液中幾乎偵測不到這些營養素

但隨著油脂的添加劑量增加，血液中的營養素濃度則顯著上升！

這時，一定會有讀者想舉手發問（選我！選我！！）

我正在減肥阿！我不想吃下那麼油膩的生菜沙拉阿！

難道我每餐都要加下32公克的油脂嗎？

有沒有最佳油脂添加劑量，既能吃得「營養」又能吃得「苗條」？

實驗者將每位受試者對0，2，4，8，32公克油脂+生菜沙拉的數據進行迴歸直線分析（註：由點狀數據，猜測其他油脂攝取量下營養素吸收效果）

（圖六）

在上述四種營養素與油脂攝取量對應圖形中，我們可以發現

1.每條線擁有不同的斜率→每個人對於營養素吸收效率各有不同，但穩定；亦即隨著油脂量越多，吸收量越多

2.四張圖似乎長得很像→當受測者對其中一種營養素吸收率高，可以預期對其他營養素亦然

（圖七）

然而，在剩下四種營養素與油脂攝取量對應圖形中，

β-胡蘿蔔素（右下角的圖）：當油脂量達8公克以上，營養攝取的效率便大打折扣

剩餘的維生素E、K、葉黃素：油脂量至少要大於4公克，其中營養素攝取效率才顯著

因此，

實驗結果清楚地告訴我們，

1.每個人對營養素攝取效率不一，而且是極端的貧富不均；體質敏感者，對所有營養素吸收率都會特別好！

2.至少添加4公克（約一大湯匙）油脂於你的生菜沙拉中！

3.一定要油脂與生菜沙拉一起吃，之前或之後再攝取油脂，效果均不佳

參考資料：

圖1：Modeling the dose effects of soybean oil in salad dressing on carotenoid and fat-soluble vitamin bioavailability in salad vegetables, 2017 Oct

圖2.3：Modeling the dose effects of soybean oil in salad dressing on carotenoid and fat-soluble vitamin bioavailability in salad vegetables, 2017 Oct

圖4-7：Figure1-4 in Modeling the dose effects of soybean oil in salad dressing on carotenoid and fat-soluble vitamin bioavailability in salad vegetables, 2017 Oct