靦．腆．醫．廚-Dr. Cook

來到2017年的最後一天，今天靦腆醫廚要來證明近年來非常盛行的Tabata，對於增肌減脂的功效

（市面上常稱這些徒手間歇運動為Tabata或HIIT，其實多有誤用，文末有延伸閱讀可供參考）

隨著運動產業在台灣的風行，一間一間的健身房不停開立

許許多多網路名人、Youtuber也靠著拍攝運動教學視頻或相關文章而聲名大噪

據統計，2017年台灣運動人口比例已經在亞洲地區稱霸

但台灣的肥胖人口比卻也在亞洲地區名列第一

究竟是我們做得不夠多？還是我們根本做錯了？

今天我們就來一起閱讀這篇，號稱是全世界第一篇證明這種每天X分鐘的徒手間歇運動效果的論文！

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這是一篇來自2017年年初的中小型隨機對照實驗（Random control trail）

隨機找了58名健康，體重正常且年齡介於18-30歲的受試者，隨機分配成實驗組與控制組（圖一）

（圖一）兩組人在年紀、BMI、體脂肪、腰圍上在統計上均不達顯著差異

實驗駔與控制組在六周內不改變飲食習慣，並於第三周與第六周測量BMI、體脂肪、腰圍、除脂體重...等相關數據

實驗組在六周內，每周至少五天都進行7分鐘高強度循環運動HICT（High intensity circuit training）

引用的動作相信你也一定在網路上看過

（圖二）7 minute workout perigee

這套HICT包含了有氧與無氧系統的動作，而且全都是在家靠著一張椅子就能完成的徒手運動

每個動作盡量做30秒後休息10秒，直到達7分鐘

經過六周後，讓我們來看看究竟每天花個七分鐘是有效還是沒效？

從BMI的變化可以了解前期體重有顯著下降，後期雖然有上升；但在比對體脂肪率與除脂體重後就可以知道，增加的原因比較傾向是肌肉生長造成

體脂肪的部分則是穩定下降，換算起來短短六周就減去約1.8Kg的純脂肪重

除脂體重也有顯著增加

腰圍的部分雖然結論上有顯著減少，但後期反而增加。這點在文章中並沒有特別拿出來討論

但其實量腹圍來評估腹部脂肪是一種蠻粗糙的指標，稍微收個小腹可能就少個2-3公分

而且減脂過程要減哪裡的脂肪其實很靠基因。

數據會說話，短短六周在體脂肪、除脂體重、腰圍上都有達到顯著增肌減脂的效果

而控制組的結果，想當然爾，各項數據都文風不動。

這對於想要增加運動來幫助減肥的朋友，可說是相當振奮人心的結果，只需要每天花個幾分鐘、且不需要花大錢上健身房或買昂貴器材

但是，我相信沒有人只想瘦這六個禮拜，維持好身材與健康身體是一輩子的事情

隨著身體逐漸適應這種運動強度，如果還想持續這般效果絕對是要增加強度或者變化度的

對於網路上五花八門的Tabata、高強度間歇運動感到困惑而躑躅不前的朋友們，看過這篇文章後絕對可以大膽嘗試

你不一定要很厲害才開始，但只有你開始了才能很厲害

選擇適合你們且具專業的運動文章、視頻，開始打造你2018年的完美自己吧！

延伸閱讀：

搞懂甚麼是HIIT、Tabata、HVIT、VIIT？ By筋肉爸爸良醫網

HIIT不一定比傳統中強度有氧運動來的有效！ By健身卡波

參考資料：

封面圖片：

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http://www.malaysian.love/images/image/0/33279.jpg?t=1490117164

圖二：http://leeyihugh.pixnet.net/album/photo/511529043

相關數據與資料：Effect of 7-minute workout on weight and body composition. 2017 Oct;57(10)