靦．腆．醫．廚-Dr. Cook

今天靦腆醫廚要來破除在健身房常見的錯誤迷思，以我常常在健身房觀察下

發現不少教練會趁重訓組間請他們的會員一邊進行拉筋一邊跟他們哈拉，除了一哈拉可能五分鐘就過去了

許多健身教練更指出，組間拉拉筋，能緩解肌肉疲勞；使得下一組能推得更重、更多組

但今天醫廚要來破除組間作靜態拉筋的迷思

今天我們就來看看科學實驗做出來的結果，到底組間該不該做靜態拉筋？

(圖一)

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1.實驗介紹：

(圖二)

這篇2017年針對組間分別進行靜態拉筋與靜態休息後，評估下一組受試者所能做到的最大反覆次數

(圖三)

將9位有健身習慣的男性受試者隨機分成兩組

一組為組間靜態休息（如上圖：藍內褲猛男）；一組為組間靜態拉筋（如上圖：紅內褲猛男）

實驗包含兩個常見重訓動作，為三頭肌下拉與坐姿腿屈伸（如圖四、五）

 (圖四)

(圖五)

每個動作進行三組，兩組組間均休息三分鐘，但組間靜態拉筋組會進行兩分鐘靜態拉筋（左右手/腳各30秒）

拉筋動作如下

(圖六)

至於訓練重量，則在實驗開始前進行每個人10RM的測試

並依照1RM= (Weight lifted/ (1.0278 - [0.0278 ×No. of reps])的公式換算出

每個受試者60%(肌耐力)、70%(肌肥大)、85%(最大肌力)的1RM重量

2.實驗結果：

接著我們來看看實驗結果

以70%1RM重量進行訓練，此為肌肥大區間

可以從上表看出，組間拉筋的受試者在第二、第三組所能推起同樣重量的反覆次數顯著下降（興星代表反覆次數與第一組達顯著差異）

在坐姿腿屈伸實驗結果也一樣，組間拉筋的受試者在第二、第三組的反覆次數顯著下降

以85%1RM重量進行訓練，此為最大肌力區間

結果也一樣，組間拉筋的受試者在第二、第三組的反覆次數顯著下降

實驗結果比較不一樣的出現在以60%1RM重量進行訓練的肌耐力區間

雖然從橘色箭頭上看起來，組間拉筋在反覆次數下降情況比組間休息來得多

但組間休息受試者在第二、第三組的反覆次數與其第一組比較起來，也達統計上顯著下降

因此，根據上述的證據，我們不建議重訓組間進行靜態拉筋，對於後續組的反覆次數有顯著下降趨勢（肌力下降）

3.理論分析：

其實這種現象多少可以從肌肉生理學推敲出來

(圖七)

從上圖可以看到，輕度的肌肉拉張（從D->A）對於肌力表現是有幫助的

隨著肌肉拉張越大（從A->B），其肌力表現是明顯下降

這是因為肌肉發力主要是靠肌纖維中的次單位（如上圖：肌小節）相互作用下達成

但當受試者在進行靜態拉筋時，肌小節與肌小節能相互作用的能力下降，使得肌力下降

肌肉就像彈簧，當其彈力位能越大越能發出更大的力量

而靜態拉筋會使得肌肉剛性下降，使得肌肉的彈力位能下降

所以，從上述實驗結果與過往的理論總結，我們並不建議重訓時在組間進行靜態拉筋！

那…我們組間除了休息或喝水外，我們可否做動態拉筋？

目前動態拉筋對於肌力影響，正負向的說法均有；唯一可以肯定是，即使會導致肌力下降，也會比靜態拉筋來得小！

4.延伸閱讀:

運動前拉筋對運動表現、關節活動度以及傷害預防影響的回顧論文 BY 健身卡波

5.參考資料：

數據引用:The acute effect of static stretching between sets on the number of repetitions performance in resistance training, Erbil Murat Aydın, 2017

圖一:

1.http://pic.90sjimg.com/design/01/40/91/47/58f8ce317d9c3.png

2.https://previews.123rf.com/images/maglara/maglara1507/maglara150700053/43526477-fitness-background-with-bottle-of-water-dumbbells-and-athletic--Stock-Photo.jpg

3.https://www.youtube.com/watch?v=3ScklQyKuuI&t=294s

(Good LEG Stretching Exercises 4:50秒處截圖，此影片非組間拉筋影片，在此僅借用)

4.https://www.youtube.com/watch?v=nkzpHaIiA7Y&t=251s

(ARM Stretches To Do After Your Workout 1:04秒截圖，此影片非組間拉筋影片，在此僅借用))

圖二:The acute effect of static stretching between sets on the number of repetitions performance in resistance training, Erbil Murat Aydın, 2017

圖三中猛男圖:http://www.taopic.com/uploads/allimg/131126/234772-13112611321553.jpg

圖四:https://4.bp.blogspot.com/-NME65_91hpo/VsvJXbtEDUI/AAAAAAAAQYQ/hwGPsOzUXgQ/s1600/cable-tricep-pushdown-1.jpg

圖五:https://www.exercises.com.au/wp-content/uploads/2015/07/Leg-extension-1.png

圖六:The acute effect of static stretching between sets on the number of repetitions performance in resistance training, Erbil Murat Aydın, 2017, Figure 2

圖七:https://lh3.googleusercontent.com/-h_u4uWbzqP8/UtS5RDse3hI/AAAAAAAASyA/jD1aXxWNjHw/w1200-h630-p-k-no-nu/img010.jpg