靦．腆．醫．廚-Dr. Cook

間歇性斷食系列的最後一集，這集我們會討論經過間歇性斷食後運動表現顯著下降的研究結果

我們該如何避免讓間歇性斷食白白燒掉我們辛苦練成的肌力與運動成果？

甚至，我們還可以藉由間歇性斷食來達到增肌的效果！

真是「省了錢包還肥了肌肉！！！！」(((((O口O!

（圖1）

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G. 哪些運動不適合搭配間歇性斷食 ？

1.中長距離的跑步

在Effects of Ramadan Intermittent Fasting on Middle-Distance Running Performance in Well-Trained Runners的研究中，

將18位中距離跑步選手分成兩組，測量兩組經過完整一個月的齋戒月（ Ramadan Fasting ）前後腿部肌力、最高衝刺速度、氧氣交換效率、最大攝氧量、跑步效率（與氧氣交換最大值有關）、整體跑步表現

結果顯示

即使最大攝氧量、跑步效率不沒有下降

腿部肌力、最高衝刺速度、氧氣交換效率（氧氣交換最大值雖然沒變，但時間變長導致效率降低）、整體跑步表現都有顯著的下降

學者推估跑步表現下滑的最大原因

應該是這期間肌肉流失與氧氣交換效率降低所致

2.高強度間歇衝刺跑

在Three Days of Intermittent Fasting: Repeated-Sprint Performance Decreased by Vertical Stiffness Impairment的研究中，

將21位運動員分成兩組，一組先接受3天的Ramadan Fasting，並於第三天進行測驗

測驗內容：在跑步機上25秒衝刺，25秒休息視為一組；組與組之間有三分鐘休息

（圖2）

由上圖可以知道，不論是在速度、力量、垂直剛性、垂直重心位移（註1）均比控制組顯著下滑

科學家認為，強度越高的運動越需要碳水化合物來供能

而長期禁食導致肌肉內糖元耗盡

當大腿肌力因能量不足而下滑時

在短跑衝刺的表現上必然大打折扣

另一個大家比較想不到的原因是，垂直剛性（與速度有密切關係）！！

受試者在垂直重心位移明顯提高，導致垂直剛性下滑

意思就是說當我們想要跑得快，重心就要壓低，踏地的力量要大

至於為什麼禁食組在跑步時垂直重心會拉高，學者也是推測因為腿部肌力下滑導致。

3.總結

從這兩個研究中，我們皆發現運動表現皆有下滑的現象

但是，大家有沒有發現

上述的實驗都是採用最極端的Ramadan Fasting

不僅白天完全不得進食（第二項試驗還要求在禁食最後一天進行受測）

最糟糕的是，這種禁食手法還得禁止喝水

身體一旦缺水，身體機能一定會大大下滑

已經有許多研究指出，Ramadan fasting所產生的脫水現象會導致運動表現下滑

即使是1%脫水，不論是認知反應、精神集中度、肌力、短期記憶都可能會受到影響（註2）

另外，

雖然在減肥一定要積少成多嗎？專家告訴你『三天打魚，兩天曬網』效果可能更好！(中)，也有針對下肢肌力與肌耐力進行斷食後的檢測

證實斷食對於腿部肌力不會有負面影響

但這些都是長時間的觀察，以周為單位

而第二篇則是採用短時間內高強度跑步後，馬上進行檢測

所以，如果你明天要比馬拉松、Cross fit或是已經進入選手的備賽期間

斷食可能不是你的好選擇！

H.如何讓間歇性斷食與阻力訓練達到1+1>2的效果

在2009年的Effect of Ramadan Intermittent Fasting on Aerobic and Anaerobic Performance and Perception of Fatigue in Male Elite Judo Athletes結論中有提到

即使讓受測者補充足夠的營養，但間歇性斷食所帶來的體重減輕、心靈疲勞程度、脫水現象

仍會降低運動表現（註3）

因此，在這篇論文最後提到

若週期化訓練量，當在間歇性斷食減輕運動量是否會有更好的表現？

後來，在2013年所發表的Reducing Resistance Training Volume during Ramadan Improves Muscle Strength and Power in Football Players就成功解答了這個問題

將20位足球選手隨機分成–維持平常訓練量組（G1）與降低訓練量組（G2）

訓練內容：深蹲、腿推、knee extension、Leg curl。訓練量為四組八下，一周三次；降低訓練量為三組，其餘一樣

並測試其在Ramadan fasting前一個月（T0）、前兩周（T1）、後兩周（T2）、後四周（T3）在最大肌力與爆發力上的表現（註4）

（註5）（註6）

在爆發力(垂直彈跳)上，我們可以得到幾個結論

1.不論是維持平常訓練量組（G1）與降低訓練量組（G2）在爆發力上都有提升

2.降低訓練量組（G2）在禁食期（T2、T3）其進步幅度遠遠超過維持平常訓練量組（G1）

（註7）

即使是最大肌力測試結果也一樣！

1.不論是維持平常訓練量組（G1）與降低訓練量組（G2）在爆發力上都有提升

2.降低訓練量組（G2）在禁食期（T2、T3）其進步幅度遠遠超過維持平常訓練量組（G1）

看了這麼多篇論文，我們可以相信間歇性斷食絕對不是肌力成長的絆腳石（甚至有1+1>2的效果！）

但在訓練上的安排請務必遵守

1.採用比較多科學支持的間歇性斷食法

例如：168斷食、 5:2/4:3斷食變化型（禁食日攝取較低的熱量而非完全禁食）、Warrior Diet

2.補充足夠水分確保不會脫水

3.週期化安排運動與間歇性斷食日

→將強度高的運動與斷食日錯開，或在斷食期間降低訓練量

4.備賽期間/比賽前夕盡量不安排間歇斷食

我們相信運動、飲食絕對是促進健康的兩大要素

不單單只是減肥，其所帶來的效益（腦神經、心血管、代謝&賀爾蒙調節…等）是一輩子的享用不盡的資產

看到這裡，是不是讓還在望之怯步的你們心動不已！

身為新世代的人們

我們也要選擇科學認證的飲食方式呀！

（圖3）

註1：垂直剛性–受試者踏地所產生的反作用力/垂直重心位移，本實驗在受試者踏地所產生的反作用力兩組沒有太大的差別，但在禁食組其垂直重心位移較高

註2：Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults Dehydraton

註3：EEffect of Ramadan Intermittent Fasting on Aerobic and Anaerobic Performance and Perception of Fatigue in Male Elite Judo Athletes

註4：

最大肌力-測試運動員在做knee extension所能對抗的最大重量

爆發力-測試運動員在做深蹲跳與垂直彈跳所達最大高度

註5、6、7：Reducing Resistance Training Volume during Ramadan Improves Muscle Strength and Power in Football Players Fig1、2、3

圖1： http://garethjyoung.com/five-things-you-should-know-about-ramadan/

圖2：Three Days of Intermittent Fasting: Repeated-Sprint Performance Decreased by Vertical Stiffness Impairment Table 1

圖3：http://sucai.redocn.com/psd/468661.html