靦．腆．醫．廚-Dr. Cook

繼上篇破除運動燃脂迷思的文章後，本喵來談談最近很火紅的瘦身話題—「間歇性斷食」

雖然這種縮短進食時間的想法一點商機也沒有，但你只要在論文索引中搜尋關鍵字「intermittent fasting」

就會發現這是近幾年來受到減肥風潮所帶起來的新興研究。

今天本喵會以

Mirela Vasilescu在2017年1月份發表的〝Is intermittent fasting a scientifically-based dietary method?〞

Anissa Cherif在2015年發表的〝Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults〞

…等回顧性論文，輔以相關資料來談談

這個新時代的減肥方式

 （圖一）

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A：定義

間歇性斷食是指在飲食週期中清楚包含禁食（除了白開水，但部分學派，ex: Berardi, J則提及自己會在禁食週期服用綠茶和BCAA）與進食兩大部分

B：流派分類

間歇性斷食最早源自於宗教信仰穆斯林的齋戒月（ Ramadan Fasting）

1. Ramadan Fasting-在每年的齋戒月裡整整三十個白天不吃不喝（包含水）

2. Nativity Fasting-部分天主教徒會在耶誕節前40天不吃肉、雞蛋、奶製品，可視為一種素食性禁食

但這些宗教性的約束性禁食早就有不少觀察性結論指出能夠有效減脂

卻始終不曾被拿來討論，作為健康性飲食指引

一直到Vallejo EA (1956)一項誤打誤撞採用間歇性斷食的傳統限制熱量實驗（註1）

陸陸續續有許多各種型態的間歇性斷食被拿來做為研究樣本

1.The Periodic Fast-Dr.Berardi, J

俗稱5：2或4：3斷食法

一周1~2次24小時完全禁食，其中沒有限制禁食開始、結束、連續性的時間

2.LeanGains-Martin Berkhan

俗稱168斷食法

每天16小時禁食，剩餘8小時包含三餐進食。亦可改成18/6、20/4比例

3.Alternate day fasting-最廣泛運用在動物實驗上

隔日斷食法，一整天24小時斷食，接著一天恢復平常般飲食

4.The Warrior Diet

一天只吃一餐，但熱量不減少

5.變化型

將The Periodic Fast的禁食周期改為可以進食，但只攝取約20~50%建議攝取熱量，進食周期則可隨意進食

當然，後來當大家面紅耳赤地在爭辯誰的流派有比較好的效果時

最初的Ramadan Fasting也被拿來試試其是否具有神奇的療效

不幸地，雖然在體內抗發炎/氧化激素上都有提升，也有達到減少脂肪的效果

但白天長時間的禁食不但影響了受試者情緒，連帶在運動、智力、決斷力表現上都不如預期（註2）

因此，這種較為激進的禁食手法似乎不適用在現今社會。

C. 減肥效果

作者整理了截止2016所有在Pubmed發表有關間歇性斷食與傳統熱量限制減肥法（註3），在相同條件下兩者在脂肪減少的效果相當

甚至間歇性斷食在某些研究上更有驚人效果。

例如：

註1、4、5 中，分別有採取5：2斷食法和變化型斷食法，均證實間歇性斷食比傳統熱量限制減肥法（每天均攝取75%平常熱量）來得有效

除此之外，在飢腸轆轆的禁食隔天

受試者在沒有任何約束下，並沒有攝取過多的熱量（即使是嚴苛的24小時禁食的隔天也只比平常多攝取7%能量）（註6）

體內飢餓相關的激素也未上升達到「暴食症」的水平

最後總結下來一天總攝取熱量還比平常更少。（註7、8-無形減少熱量攝取的效果也在其他種間歇性斷食的研究被發現）

這種容易飽&無形中減少進食量的效果可能與norepinephrine and neuropeptide Y…等激素作用在飽覺中樞有關。（註6）

後來實驗為了排除熱量攝取上的差異，Stote K找了兩組人馬進行一天只吃一餐與維持三餐在體態上變化的實驗（註9）

維持三餐那組的在任何數據上（體重、脂肪量、血壓、膽固醇與長期壓力的激素）都沒有優化的效果

但一天改吃一餐的那組在所有數據上都有明顯優於維持三餐組

但不管是24h嚴格禁食或者一天改吃一餐的實驗中，受試者在飢餓感上都有顯著提高

即便在進食後飢餓感消失、易飽足感也都較正常進食來得好

不過這種飢餓感與飽足感難以量化，無法排除心理因素上的誤差

且目前研究上仍屬於小規模短期試驗，若長期減少用餐次數達到習以為常

是否這種禁食產生的負面情緒（飢餓、疲倦、低落、焦躁）也隨之消失？

其實以前也是習慣只吃兩餐，但隨著糧食取得越加方便下，逐漸改為三餐進食

D. 生理機制

其實間歇性斷食很像我們在漁獵時代的祖先，因為主要食物來源是那些飛禽走獸

由於食物供給的不確定性，我們的祖先過著有一餐沒一餐的生活。（註10）

當面臨食物短缺時，我們身體為了活動會傾向利用脂肪當作能量來源（註11）

（圖二）

將脂肪酸經由肝臟的生酮作用（Ketogenesis）製造出大量酮體以供應腦部營養

除此之外，當進食餐數減少同時也提升的胰島素的敏感度（原本一天胰島素要分泌三次，現在一天一餐只需要分泌一次）（註12）

延長禁食時間更能減少粒線體產生自由基，達到長壽、降地罹癌風險的效果（註13）

而產生的酮體可以保護神經細胞外，還有防止肌肉分解的能力（大家想想我們祖先在餓了三天三夜好不容易看到一頭獵物，此時正需要足夠的肌肉來抓到那頭獵物）（註14）

基本上，上述的觀念

1.不論是哪一種間歇性斷食均已證明擁有跟傳統每日限制熱量減肥法有一樣（甚至更好）的效果

2.間歇性斷食比傳統每日限制熱量減肥法更能保留肌肉，減少減肥後期暴飲暴食的機會與無形中減少總熱量攝取的效果

3.間歇性斷食雖然減少了進餐次數（食物熱效應較低），但改變了代謝模式（提高脂肪為能量來源比例）達到減脂

4.過長/過嚴峻（尤其是不能喝水）的間歇性斷食（例如：Ramadan Fasting）會帶來其他副作用（運動表現、負面情緒、智能表現）

相信讀者一定也看過類似的文章

但接下來要討論的

間歇性斷食除了減肥的好處之外，還能帶給我們甚麼正面效應？

間歇性斷食是否會影響運動表現（心肺耐力、肌力）、肌肉量？

那些人不適合間歇性斷食？

如何安排健身週期當你正在間歇性斷食？

相信一定是許多讀者心中的疑惑，先留給大家一點期待

那我們就下次見囉！

註1：La dieta de hambre a dı´as alternos en la alimentacio´n de los viejos. Rev Clin Esp; 63:25–7

註2：Alabed H, Abuzayan K, Fgie KZ. Effects of length of time of fasting upon subjective and objective variables when controlling sleep, food and fluid intakes International Journal of Medical,
Health. Pharm Biomed Eng. 

註3：Is intermittent fasting a scientifically-based dietary method page3-paragraph 6

註4：Harvie M, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, Martin B, Cutler RG, Evans G, Whiteside S, Maudsley S, Camandola S, Wang R, Carlson OD, Egan JM, Mattson MP and Howell A. (2013). The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women

註5：Carter S, Clifton PM, Keogh JB (2016). The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial. 

註6：Is intermittent fasting a scientifically-based dietary method page4-last paragraph/page3-8th paragraph 

註7：Varady KA (2016). Meal frequency and timing: impact on metabolic disease risk. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes; 23(5): 379-83.

註8：Time restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial Table 1

註9：Stote K, Baer D.J., Spears K, Paul D., Harris G.K., Rumpler W.V., Strycula P., Najjar S., Ferruci L., Ingram D.K., Longo D.L., Mattson M.P (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults‖, Am J Clin Nutr,; 85: 981-8

註10：Mattson MP (2014). Challenging oneself intermittently to improve health; Dose-Response, 

註11：Is intermittent fasting a scientifically-based dietary method page4-paragraph 6、7

註12：Johnson J, Laub D, John S (2006). The effect of health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life

註13：Chausse B, Vieira-Lara MA, Sanchez AB, Medeiros MH, Kowaltowski AJ (2015). Intermittent fasting results in tissue-specific changes in bioenergetics and redox state. PLoS One

註14：Is intermittent fasting a scientifically-based dietary method page4-paragraph 8

圖1：http://garethjyoung.com/five-things-you-should-know-about-ramadan/

圖2：https://yymiki.mymy.tw/item-show.html?&id=774852